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2020年全民营养周,关爱妇幼营养 ——合理饮食,做到孕期体重增长不超标

发布时间:2020-05-21 浏览次数:
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  研究发现,孕期体重增长过多和不足均会对母儿结局造成不良的影响,孕期体重增长过多会增加妊娠期糖尿病、妊娠期高血压疾病、产后出血、巨大儿、子代肥胖等疾病的发病风险。在大家的孕期营养门诊经常会遇到因孕期体重增长过多或过快来就诊的孕中、晚期孕妈妈,尽管在孕早期产科大夫已经千叮咛万嘱咐的告诉她们要控制好体重,但是,仍然会出现一些不太听话的孕妈妈,她们来营养科就诊时体重已经长得嗖嗖的,连她们自己都觉得害怕,意识到需要找营养师帮助来控制体重了。遇到这种孕妇,说实话,着实让人很头疼!

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  为什么会出现孕期体重增长过多或过快呢?在问诊的过程中,大家通过询问饮食史和运动情况,发现这部分孕妈妈有一些共同点:全职在家,水果吃得很多(2-3斤/天),高糖高脂零食吃得多,晚睡晚起不吃早餐,爱吃宵夜,不爱活动。也就是说,吃的多,不运动,能量摄入超过能量消耗,是造成体重增长超标的根本原因。

  那么,如何帮助孕妈妈们合理饮食,既能保证孕期营养,又能做到孕期体重合理的增长,减少妊娠相关疾病的发病风险,保证母儿健康呢?从营养师的角度,我建议孕妈妈们从孕早期开始就要控制好体重,饮食运动方面要做到以下几点:

  第一,控制总能量摄入。目前我国尚未提出妊娠期增重建议值的指南,国内多参照美国医学研究院(IOM)2009年提出的妊娠期增重建议值,对孕妇进行妊娠期增重引导。作为营养师,大家一般会参照指南推荐的体重增长和能量推荐值(见下表),综合考虑孕妇孕前体重指数(BMI)、孕周、体力活动情况和体重增长情况来推荐适合她们的能量摄入值。原则上,孕早期能量需求与孕前相当,无须额外增加。而临床上,大家见到不少孕妈妈在孕早期发现怀孕后就开始各种食补,每天喝鸡汤、排骨汤,还有各种水果和营养品,同时因为所谓的养胎减少了很多的家务劳动,每天的活动量屈指可数,造成能量摄入超标,导致孕早期体重增长过多,多者可达5-10kg。从保证母儿健康的角度出发,大家对平时活动量少、孕前超重或肥胖的孕妇能量要求比较严格,会给她们一个较低水平的能量推荐,也不建议孕期增重太多。虽然有些孕妇孕前就胖,也有些孕期出现了血糖高的问题,需要控制能量摄入,但是大家有一个底线,对于所有孕妇而言,总能量摄入孕早期不低于1500kcal/天,孕中期不低于1800kcal/天。如果低于这个能量水平,可能会出现低血糖或者是营养摄入不足的问题。

基于妊娠期体重指数推荐的孕妇每日能量摄入量及妊娠期体重增长标准(单胎)

孕前BMI能量系数(kcal/kg理想体重)平均能量(kcal/天)妊娠期体重增长值(kg)妊娠中晚期每周体重增长值[均数(范围),kg/周]
<18.535-402000-230012.5-180.51(0.44-0.58)
18.5-24.930-351800-210011.5-160.42(0.35-0.5)
25.0-29.925-301500-18007-11.50.28(0.23-0.33)
≥3025-301500-18005-90.22(0.17-0.27)

  妊娠中晚期胎儿生长发育迅速,一般在表格推荐的能量水平基础上平均增加约200kcal/天,多胎妊娠者,应在单胎基础上每日增加200-300kcal/天能量摄入。

  第二,控制碳水化合物摄入量。碳水化合物占总能量的50%~60%为宜,每日碳水化合物不少于175g(相当于主食150g,蔬菜500g,水果200g,牛奶320ml),建议优先从全谷类、蔬菜、水果、大豆和奶制品中摄取碳水化合物,限制精制糖摄入,不推荐常规添加蔗糖或果糖。含糖饮料,比如奶茶、可乐、橙汁等是精制糖的主要食物来源,有些孕妈妈经常拿饮料当水喝,并没意识到含糖饮料所含的糖分有多高,也不知道它对控制体重不利,建议孕妈妈尽量不要喝含糖饮料,可选择白开水或者淡茶。对于孕早期孕吐严重的孕妈妈来说,为保证胎儿脑组织对葡萄糖的需要,预防酮症酸中毒对胎儿的危害,每天必需摄取至少130g碳水化合物。首选富含碳水化合物、易消化的食物,如烤面包、烤馒头片、饼干、薯类、根茎类蔬菜和水果等。

  第三,控制脂肪酸摄入量。脂肪产能高,推荐占总热量的25%~30%。限制脂肪含量高的食物,如肥肉、五花肉、动物内脏、鱿鱼、蟹黄。推荐选择低脂肪、富含优质蛋白质的食物,如瘦肉、去皮禽肉、鱼虾类、低脂乳类、大豆及其制品。控制食用油的摄入量,每天25~30克。同等重量的鱼类与畜禽类食物相比,蛋白质含量相当,但鱼类所含的脂肪和能量明显少于畜禽类。因此,体重增长过快的孕妇每周最好吃2~3次鱼,畜肉中优先选择脂肪含量低的牛肉。

  第四,摄入充足的优质蛋白质。优质蛋白质是指蛋白质的氨基酸模式接近人体蛋白质的氨基酸模式,容易被人体吸取利用,生物利用度高的蛋白质。动物性食物是优质蛋白质的良好食物来源,主要指鱼、禽、肉、蛋、奶类,另外,大豆(黄豆、黑豆、青豆)及其制品也是优质蛋白质的重要食物来源,推荐不爱吃肉的孕妈妈们在日常饮食中增加豆浆、豆腐、豆粉、腐竹等大豆类食物的摄入。孕早期蛋白质需求和孕前相当,无需增加,应维持孕前平衡膳食,推荐每天摄入蛋白质不少于55g。自孕中期开始,胎儿生长速率加快,孕中期孕妇每天需要增加15g蛋白质,在孕前平衡膳食的基础上,每天增加200g奶和50g动物性食物(鱼、禽、蛋、瘦肉)。孕晚期孕妇每天需要增加30g蛋白质,在孕前平衡膳食的基础上,每天增加200g奶和125g动物性食物。

  只要孕妈妈平时做到饮食多样,荤素搭配,不挑食、不偏食,很容易通过日常的饮食摄取充足的蛋白质。孕中、晚期的孕妈妈们可参考下图的中国孕期妇女平衡膳食宝塔,合理选择和搭配一日的饮食,以做到营养达标,不过剩。

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  第五,摄入充足的膳食纤维。膳食纤维是不能被人体消化吸取利用的多糖,主要存在于植物性食物中,根据其溶解性可以分为可溶性和不可溶性膳食纤维两大类。膳食纤维主要存在于粗粮、新鲜蔬菜和水果中,推荐每日摄入量25~30g。平衡膳食是保证每日摄入充足膳食纤维的基础,按照中国居民膳食指南(2016)的建议,每日摄入12种以上食物,全谷物和杂豆类50~150g,薯类50~100g,蔬菜300~500g(深色蔬菜占1/2),新鲜水果200~350g,就可以达到2~530g膳食纤维的摄入量。

  第六,适量运动。在排除具有不能运动的医学禁忌后方可运动,如严重心肺功能异常、前置胎盘、胎膜早破等疾病。建议孕妈妈在孕中、晚期每天应进行30分钟或更长时间的中等强度运动,3~4次/周。孕妈妈应根据自己的身体状况和孕前的运动习惯,结合主观感觉选择活动类型,循序渐进,量力而行。可以选择快走、跳舞、打球、孕妇瑜伽等运动;避免有潜在受伤风险的活动,如仰卧起坐、滑雪、慢跑、网球等。若出现阴道出血、头晕头痛、胎动减少等症状,应终止运动,马上就医。

  合理饮食,适量运动,是控制好体重的根本。另外,从孕早期开始,孕妈妈们就应该认识到控制体重的重要性,定期监测体重,孕早期每月测量1次,孕、中、晚期应每周测量1次,以便及时发现问题,及时咨询营养师或医生,共同做好孕期体重管理工作。

  图片来源网络

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